腰痛を軽減するためにピラティスのエクササイズを考えたことはありますか？
腰が痛くなると、全身に影響が出るようです。人口の少なくとも８０％は、人生の中で少なくとも一度は腰痛を経験すると言われています。記事では、腰痛は呼吸器系の感染症に次ぐものであるとしています。
自分は頻繁に自分の上部または下部の背中の軽度または耐え難い痛みに悩まされていますか？多分それは怪我からのものか、または自分のヘルスケアの専門家は病気や障害の症状としてそれを診断しました。原因が何であれ、背中の痛みは非常に困難な自分の生活の中で毎日の活動を行うことができます。
自分の背中が痛んでいるときに何をしますか？おそらく、自分は熱、寒さ、またはマッサージのような家庭の救済策を試したことがあります。しかし、ピラティスのエクササイズが背中の痛みを和らげることができることを知っていましたか？
ピラティスの原則とは何ですか？
ピラティスメソッドには6つの原則があります。
1. コントロール
この中核となる原理は、ピラティスを身体、心、精神を含むホリスティックな方法として導いています。ピラティスは、より効率的に、最適な効果を得てエクササイズを行うために、筋肉をコントロールすることを学ぶように生徒たちに勧めました。
2. 息をする
ヨガを練習している人なら、呼吸がいかにエクササイズに欠かせないものであるかを知っているはずです。同様に、ピラティスのメソッドは、酸素を豊富に含んだ血液で体を動かし続けるために、マインドフルな呼吸を強調しています。創設者はまた、深い呼吸もまた、腹筋を強化し、調子を整えるための理想的な方法であると信じていた、と記事は共有しています。
3. コンセントレーション
エクササイズレジメンの中には、自分がやっていることにあまり注意を払う必要がないものもあります。しかし、ピラティスのエクササイズは、マインドフルネスと意図的な動きとバランスを必要とします。
4. フロー
ピラティスのエクササイズの動きには、美しさと優美さがあります。他のワークアウト方法に見られるような、自動的な動きや強制的な動きは見られません。その代わり、各エクササイズは途切れることなく次のセットへとシームレスに流れていきます。
5. センタリング
コアは体のエネルギーの中心なので、ピラティスのエクササイズでは中心を意識した動きを重視しています。中心を保ちながら意図的に動くことで、背中を守りながらコアを強化することができます。
だからこそ、ピラティスのエクササイズは特に腰痛に効くかもしれないと、国立生物工学情報センターが発表した研究で言われています。
6. ピラティスの動き
ピラティスの動きは、正確な動きとテクニックに重点を置いています。それは、練習者が自分の体をより意識するのに役立ちます。精密さは、自分の体を動かすためのより良い方法を学ぶのに役立ちます。
背中の痛みを軽減するための7つのピラティスのエクササイズ
1.脊椎の可動性
脊椎の可動性に問題がある場合は、これは有用なエクササイズになるかもしれません。また、背中や腰の筋肉を鍛えて強化し、厄介な脇腹の脂肪をターゲットにすることもできます。
-エクササイズマットの上に楽な姿勢で仰向けになります。膝をお尻の上で一直線になるまで引き上げる。下肢はマットと平行になるようにしましょう。
-手のひらを上に向けて、両腕を両サイドからまっすぐに伸ばします。腰の中心をマットの中にゆっくりと入れます。静かに一緒に自分の内腿を引っ張って下さい。
-吸い込むように、穏やかに左に自分の膝を持って来なさい。この動きのために自分の骨盤をねじると同時に自分の脊柱の穏やかな回転を感じるべきである。開始位置に自分の膝を持って来る間、1 つの呼吸のために握り、吐き出して下さい。
-今度は、吸い込み、自分の右に自分の膝を持って来なさい。1 つの呼吸のために握り、開始位置に戻して下さい。これは1セットです。少なくとも5つの繰り返しをすることを試みなさい。
2. チェストリフト
このエクササイズは、古典的なクランチのようなものです。ただし、腹筋と骨盤の筋肉に焦点を当てています。
やり方
-仰向けに横になり、頭の後ろで指をレースで支えます。これは、従来のセットアップのために取るのと同じ位置です。
-次に、自分の膝を約ヒップ幅の間隔であり、自分のマットの自分のフィートを平らに保つまで持って来なさい。
-吸い込むように、ゆっくりと自分の肩甲骨がマットを離れているまで自分の頭部および上部の胸を持ち上げなさい。自分の低い背部を平ら保つことを試みなさい。位置を維持する自分の腹部を感じるように1つの呼吸のために握って下さい。
開始位置の自分のマットに戻って自分の頭部および上部の胸を下げている間-吐き出しなさい。この時、腹筋は引き締めておきましょう。
-これらのステップを10～15回繰り返します。
3. 肋骨のリフト
腹筋を鍛えることが、背中のサポートを良くする鍵になるかもしれません。痛みを感じたら、すぐにその動作を中止してください。
やり方
-仰向けに寝て、膝を曲げて足をマットの上に置き、腰幅程度の間隔を保ちます。自分の腕を自分のやしが付いている自分の側面で快適に休むようにしなさい。
-最初に、自分の肩、首および背部が緩むようにしている間、深く吸い込んで下さい。吐き出すように、ゆっくり自分の骨盤を穏やかに自分の脊柱を一度に少し転がすことによって上げて下さい。
-自分のヒップおよび骨盤の筋肉が従事することを感じると同時に1つの呼吸のために握って下さい。
-次に、息を吐きながらゆっくりと体幹を下げ、骨盤がスタート位置に落ち着くまで行います。10～15回を目安に行いましょう。
4. バック ストレッチ
弱い筋肉が原因で腰痛になっていませんか？これらの伸張は自分の中心に後押しを与えている間それらを増強できます。
-マットの端に小さなクッションを置いてください。小さなタオルを丸めて使用することもできます。
-お腹を平らにして、クッションの上におでこをそっと乗せます。
-手のひらを足の側面に当てて、自然に腕を体に当てます。足は底が上を向くように曲げます。
-自分の腹筋を従事させると同時に、深く吸い込み、自分のマットから自分の頭部および上の背部をわずかに持ち上げなさい。1-2 呼吸のためのこの位置を握って下さい。
-静かに開始位置に自分の上部の胸、そして自分の頭部を下げて下さい。少なくとも5-10の繰り返しをすることを試みなさい。
5. ベントレッグリフト
これらは、学校のジムのクラスから覚えているフラットレッグリフトではありません。しかし、これらは腰を強化し、背骨の安定性を高めることができます。
-膝を曲げ、足を平らにして自分のマットの上に平らに横たわることによって始めて下さい。手のひらを下に向けて、腕をリラックスさせます。深呼吸をします。
-ゆっくりと息を吐きながら、右膝をまっすぐ天井に向けて上げます。太ももが体に対して垂直になるようにします。1～2回息を止めます。
-第2の呼吸のために吸い込んだら、開始位置に自分の足を下げなさい。これらのステップを自分の右足のために少なくとも5回繰り返しなさい。
-最後に、転換し、自分の左足との5つの繰り返しをしなさい。
6. サイドベンツ
スリーインワンのピラティスエクササイズをしたい場合は、これらを試してみてください。腹筋、肩、背中を鍛えることができます。
やり方
-まず、マットの上に横向きに座り、右腰に体重をかけます。
-右腕を使って、手のひらをマットに押し付けて上半身を支えます。
-膝が少し前に出て、左足が下の足の前にくるように足を曲げます。自分の左腕が自分の体の側面で緩むことを許可しなさい。
-今度は、吸い込み、両足をまっすぐにしている間自分の骨盤を持ち上げなさい。自分の左腕を自分の側面からまっすぐに出るまで上げて下さい。
-息を吐きながら骨盤を少し高く上げ、左腕をまっすぐ天井に向かって伸ばします。
-再び息を吸って2つ目の位置に戻します。最後に息を吐きながら、腰と腕を元の位置まで下げます。これを5～10回ほど繰り返してから、切り替えて左側を繰り返します。
7. ショルダーブリッジ
腰痛でお悩みの方は、このエクササイズでその部分の筋肉を強化することができます。さらに、背中の筋肉も鍛えられます。
やり方
-仰向けに寝て、膝を曲げ、足はマットの上で平らにし、両腕を両脇に置き、手のひらを下に向けます。深呼吸をします。
-息を吐きながら、右足がマットの上でつま先立ちになるまで、右のお尻の筋肉を使って右足を持ち上げます。
-一呼吸おいて
-もう一度息を吸って、スタート位置まで足を下げます。
-5～10回繰り返してみてから、切り替えて左足も同じように行います。
腰痛のためのピラティスエクササイズの考え方
慢性的な腰痛は生活のあらゆる面に影響を与えます。この基本的なピラティスのエクササイズが役に立つかもしれません。普段のエクササイズに取り入れてみてはいかがでしょうか。