特に50歳を過ぎてからでも、より健康的な食生活やライフスタイルを取り入れるのに遅すぎるということはありません。ダイエット以外に筋肉や体力を増やす目的でジムに通う方が増えています。年齢を重ねるにつれ、健康で柔軟性のある体を維持することがさらに重要になってきます。幸いなことに、これを目的としたユニークなエクササイズトレーニングがあります。
50歳を過ぎたら人生は始まったばかりという人もいます。夫婦で子育てをしたり、孫を迎えたりする年齢でもあります。老後のことや、一生の貯金を確保することについての議論も増えてきます。
聞き覚えがありませんか？そう、健康に気をつけていれば、人生で最高の年になることもあります。しかし、痛みや痛みが少しずつ頻繁に出てきて、病気や怪我をしてもすぐには立ち直れない年齢になってきています。50代のうちに身につけた良い習慣は、晩年にも通用します。
シニア・バランス・アクト
ご自宅でのスリップ・トリップ事故は、シニア世代の主な死因の一つであることをご存知でしょうか？まだ50代かもしれませんが、今はもっと気をつけなければなりません。バランスや協調性を高めることで、スリップや転倒を防ぐことができるかもしれません。
運動方法が決まっていない場合は、かかりつけの医療機関または認定フィットネス・インストラクターに相談してみましょう。
自分の体に合ったフィットネスプログラムを調整してくれます。相手が提案してくれるエクササイズの中には、コーディネーションやバランスを整えるためのエクササイズも含まれている場合があります。
これらのエクササイズの良いところは、高価なジムの会員権を購入する必要がないことです。自宅で、より快適でプライバシーのある場所で行うことができます。さらに良いことに、最終的には高価な服のハンガーとして終わるかさばるワークアウト機器を購入する必要はありません。
パートナーや家族、友人と一緒にやってみてもいいかもしれません。エクササイズをして適切なバランスを保つことは、すべての年齢層にとって有益なことです。ここでは、今日からできる6つのバランシングエクササイズをご紹介します。
1. 綱渡りを歩く
高校の体育の授業で、先生がバランスビームの上を歩いていたのを覚えていますか？
良い姿勢を維持し、適切なバランスを練習する方法を子供たちに教えるには最適な方法です。このエクササイズは、ビームを使わずに、つま先からかかとまでのウォーキングを真似したものです。
室内でも屋外でもできますし、エクササイズマットも必要ありません。
-方法
-肩を両耳の下に合わせて真っ直ぐに立ち、両腕を自然に両脇につけます。ちょっとしたオモチャの兵隊さんのような気分になるかもしれません。
-左足を右足の前に出すようにスムーズに回します。このとき、左足のかかとが右足のつま先の上にくるようにしてください。
-右足のボールとつま先に体重が移動するまで、右足を少し上げます。かかとが左足のつま先の前に来るまで、右足を動かします。正しく行えば、綱渡りをしているような状態になります。
-手や腕を自由に使ってバランスを取り、体と足をまっすぐに保ちます。15～20回呼吸するまで、これらのステップを繰り返してください。
2. ビッグベン
数分間時計になることで、コーディネートができるとは誰が想像したでしょうか？自分が経験から知っているように、自分は自分の体を中心にしてバランスをとるために自分の腕と手が必要です。この気まぐれなエクササイズは、自分の腕を強化し、調子を整えることができ、自分の手の届く範囲を広げることができます。このワークアウトには頑丈な椅子を使用してください。
-椅子をワークアウトマットの上に置き、その左側に立ちます。この時、両腕を自然にリラックスさせた状態でまっすぐ立っていると効果的です。
-大きな時計の顔の中心に立っているふりをしてください。自分は12の数字を真正面から見ています。数字の3は右に、9は左に、6は自分の後ろにまっすぐにあります。足を大きな手、腕を小さな手と考えてください。
-まず、左手を椅子の上に置きます。
-右足と右腕をゆっくりと持ち上げて、正午に真正面を向くようにします。
-右足を12時の方向に伸ばしたまま、3時を知らせるように、腕を左から3時の方向にスムーズに移動させます。今度は、そっと自分の後ろに腕を 6 時の位置を指すように持ってきます。
-2 番目のフェーズでは、ゆっくりと自分の腕を 3 時の位置に戻し、正午に開始位置に戻ります。自分の腕と脚をできるだけまっすぐに保つようにしてください。必要であれば、数秒休んでから切り替えます。
-椅子の右側に立ち、右手を椅子の上に置きます。同じ手順を右足と右手で繰り返します。唯一の違いは、3時の方向ではなく9時の方向を指していることです。少なくとも片側2回は繰り返すようにしましょう。
3. 短い棒
ホッカス、ポッカス、バランスを取るワークアウトを始めよう。このエクササイズの効果を見るために、魔法使いの学校やマジカルタッチは必要ありません。必要なのは短い棒だけです。
-椅子に座ったままでも、立ったままでも、この簡単なエクササイズを行うことができます。
-棒の先を右手でつかみ、手のひらを平らにしておきます。
-スティックを床と平行になるまでゆっくりと伸ばし、15～20回呼吸します。自分の左に変更し、ステップを繰り返します。3-5回の繰り返しを行うようにしてください。
-このエクササイズをさらにスピードアップさせたい場合は、スティックを天井に向かってまっすぐ上に向けて持ち、両腕をそれぞれの側に持っていくこともできます。両腕の動きを交互に行います。
4. 壁のプッシュ
立ったままでも効果的な腕立て伏せができることをご存知ですか？家の中の窓や吊るし飾りのない壁を利用して、腕立て伏せを行いましょう。これらの腕立て伏せは、体幹と腕の力を鍛え、バランスを改善することができます。
-使用している壁に向かってまっすぐに立ちます。肩から離れた距離で腕をまっすぐに伸ばします。
-手のひらが壁に対して平らになり、足がしっかりと床につくまで前傾します。
-伝統的な腕立て伏せのように、肘を曲げながらゆっくりと壁に体を傾けます。その後、壁に向かってゆっくりと腕を押して、スタート位置まで体を持っていきます。最適な効果を得るためには、最低でも15～20回は繰り返すようにしましょう。
5. レッグトーニング
バレエを踊ったことがある人なら、このレッグトーニングエクササイズは楽勝です。また、コーディネーションやバランスを整えるための簡単な方法です。必要な場合は、頑丈な椅子やキッチンカウンターを使用して、転倒を防ぐためにこれらを行う間に保持するために使用します。
-方法
-腕をまっすぐに伸ばしてまっすぐ立つか、椅子やカウンターの上で休んでいます。2～3回呼吸をしてつま先立ちをし、再び足を下ろします。あまり体を傾けずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を保ちます。
-上下運動を15～20回繰り返します。
6. サーフアップ
ここでは、ビーチでいくつかの波をキャッチすることを思い出させるかもしれない楽しい運動をご紹介します。唯一の違いは、一度に片足ずつ行うことです。このエクササイズは、ワークアウトマットの上や外で行ってください。
方法：まず、足を腰の幅に合わせてまっすぐに立ちます。サーフボードの上に立って、大きな波に乗ろうとしています。頭は水平にして、足はしっかりと地面につけます。
-今度は少し左に傾きながら、右足に体重を移動させます。自信がつくまでは、椅子などを使って安定させる。
-同時に右足をゆっくりとマットから離し、その状態で20～30呼吸以上バランスをとります。スムーズに元の位置に戻る。
-右足に切り替えて、同じ手順を繰り返します。痛みやめまいを感じたら、すぐにやっていることをやめましょう。できれば片足ずつ3～5回繰り返してください。
-足が少しグラグラしている方は、一度に小さなステップでできるエクササイズかもしれません。また、片手で頑丈な椅子やカウンターにつかまって、修正版を行うこともできます。
これらの運動やその他の運動を始める前に、必ず主治医や認定フィットネストレーナーに相談してください。また、痛みやめまいの原因となる運動や運動は中止してください。すでに筋肉の協調性やバランスに問題がある場合は注意が必要です。
バランスをとるための運動についての考え
健康的なライフスタイルとフィットネスの習慣を身につければ、高齢者になっても活動的な生活を送ることができます。協調性とバランス感覚を高めることができるこれらのエクササイズを取り入れて、トレーニングを補うことを考えてみましょう。より積極的に活動的になり、スリップ、トリップ、転倒のリスクを最小限に抑えるために必要なことかもしれません。